【伸ばしてもすぐに戻る「座り疲れ」】股関節&お尻両方にアプローチできる腰スッキリストレッチ

POSE & BODY 【伸ばしてもすぐに戻る「座り疲れ」】股関節&お尻両方にアプローチできる腰スッキリストレッチ photo by photoAC 吉田加代子 2026-03-01

長時間座りっぱなしの姿勢だと後で腰の圧迫感や重だるさを感じる。立ち上がって腰を伸ばしても、またしばらくすると同じ不快感が戻る。そんな経験はありませんか？「あ、私かも？」と思った方は、今回ご紹介するストレッチを取り入れて、不快感を解消していきましょう。

腰の不快感の原因

Photo by イラストAC

長時間座っていると骨盤が前に傾いて反り腰になったり、後ろに傾いて猫背になったりして、中立の位置を保ちにくくなります。このように骨盤が傾くと、腰の筋肉は自然に緊張し、負担がかかりやすくなります。

さらに、座り続けることでお尻や股関節の外側の筋肉は縮まり、血流や動きも制限されます。その結果、骨盤の自由な動きが制限され、腰椎に圧迫が集中してだるさや張りとして感じやすくなるのです。

単に腰だけを伸ばすストレッチではこの根本的な原因は改善されにくく、すぐに腰の不快感が戻ってしまいます。

お尻と股関節をゆるめると腰がラクになる？

腰がつらいときは腰を引っ張っている大元の筋肉をゆるめてあげることが大切です。特にお尻の大きな筋肉や、足の付け根にある股関節の横側をほぐすと、ガチガチに制限されていた骨盤の動きがスムーズになります。骨盤が本来の柔軟な動きを取り戻せば、腰の筋肉が無理に頑張り続ける必要がなくなります。

「腰を伸ばしてもすぐに不快感が戻ってくる」という時こそ、骨盤まわりのこわばりを解いてあげましょう。

疲れた腰がラクになる、椅子ストレッチ

今回は椅子に座ったままできる、こうしたこわばりを解消するストレッチをご紹介します。

お尻の外側を伸ばしながら上半身をねじる動きと、股関節を広げながらお尻をゆるめる動きをしていきます。

ステップ1：お尻の外側を伸ばして、上半身をねじる Photo by Kayoko Yoshida

１）右足首を左膝の外側にかけ、左手で、右膝を胸の方へ抱える。

Photo by Kayoko Yoshida

２）右手を椅子の後ろ側につき、息を吐きながらゆっくりと上半身を右へねじる。右の膝を左の胸に近づけるように意識し、お尻の外側が心地よく伸びるところで、5回ほどゆったり呼吸をする。

ステップ2：股関節を広げて、お尻の奥をゆるめる Photo by Kayoko Yoshida

１）体を正面に戻し、そのまま右の膝を外側に倒す。右手を膝の上に、左手を足首に添える。

Photo by Kayoko Yoshida

２）背中を丸めないように、脚の付け根から折り曲げるイメージで、息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒す。お尻の奥が伸びるのを感じながら、自然な呼吸を続ける。

３）息を吸いながら上半身を起こして、右足を下ろす。

左側も同じように、ステップ１&ステップ２を行うのも忘れずに。

AUTHOR

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。

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