お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる体幹トレーニングのやり方とは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】
TOP / 書籍 / プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本 / お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる体幹トレーニングのやり方とは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】2024年9月30日
お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる体幹トレーニングのやり方とは？【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】健康コラム体幹ヘルスケア 体幹トレーニングターゲット→お腹から太もも（前）
① クランチ腹筋を意識して行えば、代謝アップとお腹の引き締め効果が期待できる。
1 仰向けに寝て両ひざを立て左脚を持ち上げるすねを床と平行にする
2 3秒かけてゆっくり肩と胸を起こす- 脚を入れ替えて同様に行う
- 30秒
- ココを意識→お腹から太もも（前）
POINT
頭だけが浮いた状態にならないよう、両肩と胸を起こす
ターゲット→お腹、背中
② ひざ上げクランチ腹筋に力を入れてぐっと引き上げると、腹直筋が鍛えられ、内臓を支える力が強くなる。
1 よつんばいになる2 ひざを床から浮かせる- 頭から腰までが一直線になるように。
- 30秒キープ
- ココを意識→背中
- ココを意識→お腹
- 息を吐く
ターゲット→お腹、背中
③ フロントブリッジ全身を一直線にキープすることで、背中や腰まわりなどの筋肉に働きかける。
1 うつぶせになり肩の真下でひじをつく2 3秒かけてひざを上げ7秒キープ- 回数：５回セット×３セット
- 頭、肩、腰までを一直線に。
- ココを意識→背中
- ココを意識→お腹
POINT
お腹が落ちないように意識して。
ターゲット→お腹
④ サイドブリッジ上半身が前に傾かないよう腹筋にしっかり力を入れて、息を吐きながら体を起こす。
1 横向きになり右ひじを床につくひざは軽く曲げて両脚を揃える。
2 3秒かけて腰を上げ7秒キープ- 回数：左右各5回×3セット
- ココを意識→お腹
- 手と脚を入れ替えて同様に行う
- 息を吐く
ドローインの要領で呼吸をしながら行えば、お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる。
1 仰向けから上体を起こしひじをついて右ひざを立てる息を吐く
POINT
ドローインでしっかりお腹をかためてから行えば、効果アップ。
2 左脚を右ひざの高さまで持ち上げる- 回数：左右各10回×3セット
- 3秒かけてゆっくり上げ、7秒キープ
- 脚を入れ替えて同時に行う
- ココを意識→お腹から太もも（前）
- 息を吐く
POINT
脚を上げる際は、おへそをのぞき込むイメージで。
NG
脚を上げたときに腰を床から離してしまうと効果が半減。腰も痛めてしまう。
【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳
【書籍情報】
『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』
著：木場克巳
本書は、体幹の基礎から具体的なトレーニングプログラムまでを紹介し、運動能力の向上やダイエット、姿勢改善、睡眠の質向上など、多くのメリットを提供します。子供からシニアまで幅広く対応したプログラムもあり、家族全員で楽しめます。体幹力を高め、心身ともに健康な生活を目指すためのガイドです。
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