高齢者におすすめのリハビリ体操5選｜座ってできる簡単メニュー
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高齢者におすすめのリハビリ体操5選｜座ってできる簡単メニュー2025-11-20
加齢とともに、体が動かしにくくなったり痛みがでたり、
身体機能が衰えてくるのを実感しませんか？
私の父も後期高齢者となり、
- 歩くとフラつくことが増えた
- 家の中にいることが多く、体力が落ちた気がする
- 手足がこわばって動きがにぶくなった
と話すようになりました。
こうしたことが原因となり、
転倒や寝たきりのリスクにつながることもあります。
父この年でジムに行って”体を鍛える”ことはしたくないし
と話す父に、身体機能の低下を予防するために
「自宅で簡単にできる体操」をすすめました。
日々の生活にちょっとした体操を取り入れるだけで、筋力や柔軟性を保ち、健康を維持することができます。
この記事では、
高齢者が無理なく自宅でできる簡単なリハビリ体操5選をご紹介します。
すべて椅子に座ったままでOK！
介護の現場やご家庭でもすぐに実践できます！
高齢者がリハビリ体操をした方がいい理由
加齢による体の変化
- 筋肉量の減少
- 関節の可動域が狭くなる
- バランス感覚の衰え
体を動かしにくくなると、外出する機会も減り運動不足につながります。
それによって起こるリスクは
- 足腰の筋力低下
- 転倒による骨折・寝たきり
- 関節のこわばり・痛み
- 気分の落ち込みや認知機能の低下
家に閉じこもることが多くなり、意欲まで低下してしまいます。
身体機能の衰え→外出を控える→運動不足・意欲の低下→さらなる機能の低下…
このような悪循環を防ぐためにおすすめするのは、
日常生活にリハビリ体操を取りいれること。
高齢者におすすめのリハビリ体操5選
今回ご紹介する体操は、一日5分(一回ではなく、一日)で簡単にできるから続けやすい。
どの体操も椅子に座ったままできます。
食事の前後にワンセット(数分で終了)、など時間を決めてルーティン化すると継続しやすいです。
無理のない範囲で、気持ちよく体を動かしましょう。
足踏み体操（太もも・股関節強化）〈方法〉
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす左右交互に足をゆっくり持ち上げ、10～20回（ひじおきがあれば、腕をのせたりつかんで行ってもOK）
〈効果〉
・下半身の筋力アップ・血流促進・転倒予防
〈ポイント〉
・太ももを高く上げる意識で（痛みがあれば無理はしない）・呼吸を止めずに行う
肩回し体操（肩の柔軟性向上）〈方法〉
肩に手を置き、ひじで大きく円を描くように前回し・後ろ回しを各10回
〈効果〉
・肩こり予防・肩の可動域アップ・血流改善
〈ポイント〉
・ゆっくり回す・痛みがある場合は無理をしない
つま先・かかと上げ（ふくらはぎ・血流改善）〈方法〉
椅子に座ったまま、つま先とかかとを交互に上げる（各10回）
〈効果〉
・ふくらはぎの筋力強化・血流改善（むくみ予防）・転倒予防
〈ポイント〉
・足首の動きを意識・リズミカルに行うと効果的
指のグーパー運動（脳活＋握力向上）〈方法〉
両手をぎゅっと握って「グー」、大きく開いて「パー」、ゆっくり10回繰り返す
〈効果〉
・指先の血流改善・握力維持・脳の活性化（簡単な脳トレにも）
〈ポイント〉
・できるだけ力をいれる・指先に意識を集中
上体ひねり（体幹・腰まわり）〈方法〉
椅子に座り、両手を胸の前でクロス
息を吐きながらゆっくり上体を左右にひねる（各5～10回）
〈効果〉
・腰まわりの柔軟性アップ・便秘・姿勢改善・体幹を鍛える
〈ポイント〉
・背中を丸めず、ゆっくり呼吸を意識して・無理にねじらない
深呼吸ストレッチ（リラックス効果）〈方法〉
両手を大きく横に広げ、胸を開く
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く（3回繰り返し）
〈効果〉
・呼吸機能の改善・リラックス効果
〈ポイント〉
・ゆっくりと呼吸を意識
痛みには早めに対処
関節痛など、体に痛みを感じ始めたら早めに対処することをおすすめします。
痛みへの早めの対処が重要な理由は5つあります。
- 症状を悪化させない
- 慢性化を防ぐ
- 筋力低下を防ぐ
- 転倒リスクの減少
- 生活の質の維持
関節痛を「年のせい」といって放置すると炎症や変形が進みます。
そうなると、動かせる範囲が狭くなってしまうのです。
変形性関節症などは早めに対処すれば進行を遅らせられますが、
放置すると手術という選択肢しか残らなくなる場合も。
また、痛みが慢性化すると治療期間も長くなり、生活に支障をきたしてしまいます。
そして、どこかに痛みがでるとその部分をかばってしまいます。
動かさないと筋肉や靭帯が弱くなり、さらに関節への負担が増えてしまうのです。
高齢者は、関節の負担だけでなく筋力低下も進んでしまいます。
下半身の関節痛では、歩行が不安定になることもあり、転倒リスクを高めます。
骨折や寝たきりにならないためにも、転倒予防は大切です。
早めに痛みをコントロールできれば、日常生活は変わらず行えるので、生活の質を落とさないためにも痛みには早めの対処が重要といえます。
関節痛については、こちらの記事も参考にしてください。
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体操を習慣化！ 1日5分から始めよう
一度にすべてのメニューを行ってもいいのですが、
時間帯とメニューを分け、一回2分程度で終わるようにすれば負担なく取り組めると思います。
朝・・・足踏み体操・つま先/かかと上げ（約2分）
昼・・・肩回し・指のグーパー運動（約1分半）
夕・・・上体ひねり・深呼吸ストレッチ（約1分半）
- タイミングを決めておくと続けやすい
- 体操記録表にチェックをつけ見える化
体操記録表はこちらからダウンロードできます
リハビリ体操のPDFはこちらからダウンロードできます
まとめ｜毎日の体操で、健康寿命をのばしましょう
体操やストレッチは「しなくてはいけない」と思っていても、続けるのが大変。
簡単で2分程度で終わる、しかも座ってできるのであれば
食事の前などにパパっとやれるのではないでしょうか。
チェック表などを活用することでやる気もでてきます。
高齢者にとってのリハビリ体操は、
体を動かすだけでなく心と脳の活性化にもつながります。
健康寿命を延ばす第一歩、今日から1つだけでも始めてみませんか。
〈リハビリ体操を始める前のポイント〉
- 医師や理学療法士に相談して、安全にできる動きを確認する
- 痛みや違和感が出たら無理をせず中止する
- ゆっくりとした動作で、呼吸を止めずに行う
- 体操の前後に軽く体を動かし、体を温める
もっと頑張りたい方は
転倒・腰痛予防！「いきいき健康体操」（厚生労働省）
こちらもできる範囲で試してみてください。