乾パンは高カロリー？太るってホント！？メーカー毎の栄養成分も比較
乾パンが家にあるんだけど、カロリーが高くて太るって本当かな…？太りにくい食べ方があったら知りたいな。そんな疑問にお答えします。
非常食としても優秀な乾パン。ついつい食べ始めると美味しくて手が止まらなくなること、ありませんか？ですが、非常食だけあって、カロリーや栄養成分もなかなかのもの。食べ過ぎには注意が必要です！
本記事では、管理栄養士である筆者が乾パンのカロリーや栄養成分について解説します。本記事を読めば、乾パンのカロリーや栄養成分、太りにくい乾パンの食べ方などが分かりますよ。
目次
- 1 乾パンはカロリーに注意！太りにくい食べ方のススメ
- 1.1 乾パンのカロリーは1枚当たりどれくらい？
- 1.2 ダイエット中に乾パンはＯＫ？それともＮＧ？
- 1.3 太りにくい乾パンの食べ方：注意点は２つだけ！
- 2 乾パンメーカーごとのカロリー･栄養成分を徹底比較！
- 2.1 三立製菓の乾パンのカロリーや栄養成分
- 2.2 カニヤの乾パンのカロリーや栄養成分
- 2.3 北陸製菓の乾パンのカロリー･栄養成分
- 2.4 メーカーごとのカロリー･栄養成分の比較とまとめ
- 3 まとめ：乾パンのカロリーを把握して、太らない食べ方を！
乾パンはカロリーに注意！太りにくい食べ方のススメ
家に常備されていることも多い乾パン。期限が近くなって消費したいけど、カロリーが高くて太ってしまうのか気になりますよね。
もし、太りにくい食べ方があるならば知りたい方もいらっしゃるのでは？ここでは、乾パンのカロリーや栄養成分、ダイエットに向かない理由や、太りにくい食べ方をご紹介します。
乾パンのカロリーは1枚当たりどれくらい？乾パンのカロリーは、「日本食品成分表(文部科学省）」によると100ｇ当たり386Kcalです。1枚当たりは、およそ10Kcal程度です。
というのも、乾パンは災害時の食料が無いときに、効率的にエネルギーを補給することが目的なため、カロリーが高いのは当然なのです。
乾パン100ｇを他の食品と比較してみると、ご飯250ｇ(ご飯茶碗1杯半くらい)、ポテチ(60ｇ)1袋、唐揚げ(130g)中4個などに相当します。
おやつとしてたくさん食べてしまうとどうしてもカロリーの過剰摂取になってしまいます。
ダイエット中に乾パンはＯＫ？それともＮＧ？乾パンはダイエットに向かない食べ物です。カロリーが高いという点も理由の１つですが、糖質が高く脂質が低いため腹持ちが悪いという点もダイエット中のデメリットとしてあげられます。
たくさん食べてしまうことで、結果的にカロリーの過剰摂取になってしまう、ということですね。それでも食べたい！という方は、次でご紹介する太りにくい食べ方を実践してみてください。
太りにくい乾パンの食べ方：注意点は２つだけ！乾パンを食べたいけど太りたくないという方は、量と食べる時間に気をつけましょう。
食べる時間は日中にして、夜間に食べることは控えましょう。その理由は、夜になるとBMAL1(ビーマルワン)という脂肪を体に溜め込むタンパク質が活性化するため、夜食にすると脂肪として溜め込まれやすくなってしまうのです。
次に量です。朝食として置き換える場合、食パン(6枚切り)1.5枚が乾パン１/2缶程度に相当するため、1缶の半分程度食べてしまっても、1日の摂取カロリーにさほど影響を与えません。
間食として食べるのでしたら、200Kcal以下には抑えたいところです。
乾パンメーカーごとのカロリー･栄養成分を徹底比較！
有名な乾パンメーカーは3社あります。一番よく見かけるのが三立製菓の乾パンではないでしょうか。次いで缶のデザインが可愛らしい北陸製菓、美味しさ重視のカニヤです。メーカー毎のカロリーや栄養成分を比較していきましょう。
三立製菓の乾パンのカロリーや栄養成分三立製菓の乾パンの100gあたりのカロリーや栄養成分は、以下のとおりです。
・カロリー：410Kcal（1枚：10Kcal）
・タンパク質：8.1ｇ
・脂質：5.1ｇ
・炭水化物：83.0ｇ
・食塩相当量：0.88ｇ
・カルシウム：207ｍｇ
・食物繊維：不明
日本食品成分表（文部科学省）に記載されている乾パンのカルシウム値は「30mg」ですので、それと比べてカルシウム量が大きく上回っているのが特徴です。
糖質が高く、脂質･塩分が他のメーカーよりも少なくなっています。1枚が約10Kcalとカロリー計算が簡単なところが嬉しいですね。
カニヤの乾パンのカロリーや栄養成分カニヤの乾パンの100gあたりのカロリーや栄養成分は、以下のとおりです。
・カロリー：418Kcal（1枚：83Kcal）
・タンパク質：10.7ｇ
・脂質：8.2ｇ
・炭水化物：74.2ｇ
・食塩相当量：0.97ｇ
・カルシウム：不明
・食物繊維：不明
他のメーカーよりも脂質、塩分が高めです。脂質が多いことで硬すぎず、味も本格派です。1枚が大きく、朝食に向いています。ただし賞味期限が1年の商品が多いため、備蓄用ならば確認してから購入することをおすすめします。
北陸製菓の乾パンのカロリー･栄養成分北陸製菓の乾パンの100gあたりのカロリーや栄養成分は、以下のとおりです。
・カロリー：421Kcal（1枚：15Kcal）
・タンパク質：10.1ｇ
・脂質：7.3ｇ
・炭水化物：80.1ｇ
・食塩相当量：0.9ｇ
・カルシウム：不明
・食物繊維：2.6ｇ
100gあたりのカロリーは1番高いものの、脂質、炭水化物ともに3社の中では平均的です。食物繊維が2.6ｇ含まれています。食物繊維は成人1日およそ20ｇ程度が目安とされているので、1日に必要な量の10％程度が含まれています。
メーカーごとのカロリー･栄養成分の比較とまとめ以上の３メーカーの栄養成分をまとめると以下の表のようになります。日本食品成分表の値もまとめておきましたので、参考にしてみてください。
日本食品成分表三立製菓カニヤ北陸製菓 エネルギー(Kcal)386410418421 1枚の重量(g)-2.5203.6 1枚のカロリー-108315 タンパク質(ｇ)9.58.110.710.1 脂質(ｇ)4.45.18.27.3 炭水化物(ｇ)78.88374.280.1 糖質(ｇ)---77.5 食物繊維(ｇ)---2.6 塩分量(ｇ)1.20.880.970.9 カルシウム(ｍｇ)30207--まとめ：乾パンのカロリーを把握して、太らない食べ方を！
乾パンは高カロリーな上に成分のほとんどが糖質で腹持ちがよくないため、たくさん食べてしまい太りやすい食べ物です。しかし、防災用品として備蓄されていて、期限が近いから消費したいなんて場合もありますよね。
そんなときは、朝食として置き換えるか、日中の間食として、200Kcal以下には抑えるように意識してカロリーオーバーにならないようにしましょう。
カニヤの乾パンは硬すぎず朝食にもおすすめです。三立製菓と北陸製菓の乾パンは1枚がそれぞれ10Kcal、15Kcalとカロリー計算が簡単になっているため、日中の間食として200Kcal以下を意識して食べましょう。