深く息が入らない人へ。背中がゆるんで呼吸がラクになる「ワニのポーズ」

POSE & BODY 深く息が入らない人へ。背中がゆるんで呼吸がラクになる「ワニのポーズ」 AdobeStock ヨガジャーナルオンライン編集部 2025-12-28

呼吸が浅い、と感じていませんか？深呼吸しようとしても、なんだか胸が広がらない。息を吸っても体に入っていかない感じがする。そんな悩みを抱えている方は少なくありません。長時間のデスクワークやストレスの多い生活が続くと、呼吸は自然と浅くなっていきます。実はその息苦しさ、背中のこわばりが原因かもしれません。今回は、寝たままできる「ワニのポーズ」で呼吸をラクにする方法をお伝えします。

息が浅い原因は、背中が固まっていること

深く息が入らない原因は、背中の筋肉が硬くなっていることにあります。呼吸をするとき、肋骨は前後左右に広がりながら動いています。しかし、猫背やデスクワークで背中が丸まった状態が続くと、肋骨周りの筋肉がこわばり、この動きが制限されてしまいます。肋骨が十分に広がらないと、肺も大きく膨らむことができず、結果として浅い呼吸になってしまうのです。

AdobeStock

背中をゆるめれば、呼吸が深くなる

呼吸を深くするには、背中の筋肉をゆるめて肋骨の動きを取り戻すことが大切です。特に効果的なのが、体をねじる動きです。ねじることで背骨や肋骨周りの筋肉がストレッチされ、固まっていた部分がほぐれていきます。背中がゆるむと肋骨が動きやすくなり、自然と深い呼吸ができるようになります。

ワニのポーズで背中をゆるめる

背中をゆるめるのに最適なのが「ワニのポーズ」です。仰向けに寝て下半身をねじる、ヨガの定番ポーズです。寝た状態で行うため体への負担が少なく、自分の体重を使って無理なく背中をストレッチできます。ねじりながら深呼吸することで、肋骨周りがほぐれ、呼吸がスムーズに入るようになります。

ワニのポーズのやり方

1. 仰向けに寝て両腕を横に広げ、両膝を立てる。

photo by Takayo Onoda

2. 息を吐きながら両膝をそろえたまま右側に倒し、顔は左に向ける。両肩が床から浮かないように意識する。

photo by Takayo Onoda

3. そのまま5呼吸キープし、反対側も同様に行う。左右1セットを2から3回繰り返す。

photo by Takayo Onoda 効果を高めるコツ

ポーズをキープしている間は、ゆっくりと深い呼吸を続けましょう。吐く息で体の力を抜き、背中が床に沈んでいくイメージを持つと効果的です。膝が床につかなくても問題ありません。無理に倒そうとせず、気持ちよく伸びを感じられる位置で止めてください。就寝前に行うと、一日の緊張がほぐれて眠りの質も高まります。

記事監修／小野田貴代ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

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