脳出血で左片麻痺のブログ
片麻痺になると、筋肉のこわばりや動かしにくさが出てきますが、無理のない運動やストレッチを続けることで、日常動作がスムーズになったり、痛みや疲れが軽減したりすることがあります。
「運動が大事なのはわかってる。でも、何をすればいいかわからない…」
そんな方のために、片麻痺の当事者が実際に取り入れている、簡単にできる運動・ストレッチを5つ厳選しました。さらに、「やってみたらこんな変化があった！」という体験談も交えて紹介します。
片麻痺になった後の「運動」に対する気持ち
片麻痺になってから、運動に対してこんな気持ちになったことはありませんか？
✅ 「どうせやっても意味がないのでは…？」
✅ 「動かない手足を見ると、やる気がなくなる…」
✅ 「リハビリに通ってはいるけど、家では何をすればいいのかわからない」
実は、私も最初は運動に対して消極的でした。動かない部分を見るたびに落ち込むし、続けられる自信もない…。でも、あるとき、**「ほんの少しの運動でも、やると体がラクになる」**ことに気づきました。
それから、できる範囲で簡単な運動やストレッチを続けるうちに、少しずつ動きやすくなり、気持ちも前向きになってきたんです。
今回は、片麻痺でも無理なくできる運動・ストレッチ5つを紹介します。実際に試した人の体験談も交えてお伝えするので、「自分にもできるかも」と思えたものがあれば、ぜひ試してみてください。
片麻痺でもできる簡単な運動・ストレッチ5選
1. 椅子に座ってできる足踏み運動
目的：麻痺側の下肢の筋力維持・血行促進
✅ やり方
1. 椅子に座り、両足を床につける
2. 麻痺側の足を、手でサポートしながらゆっくり上下に動かす
3. 10回ほど繰り返す（無理のない範囲で）
✅ ポイント
・足が浮かない場合は、手で軽くサポートしてOK
・リズムよく動かすことで、神経への刺激を促す
🔹 実際の体験談
「最初は足が全然動かなくて落ち込んだけど、手で支えながら続けたら少しずつ感覚が戻ってきた気がする。」（50代・男性）
2. 壁を使った腕のスライド運動
目的：麻痺側の上肢の可動域拡大・肩のこわばり軽減
✅ やり方
1. 壁の前に立ち、麻痺側の手を壁にそえる
2. ゆっくりと手を上へ滑らせる（難しい場合は健側の手で補助）
3. できる範囲で上げたら、ゆっくり戻す
✅ ポイント
・無理に上げようとせず、少しずつ可動域を広げる
・滑りのよい布を壁に貼るとやりやすい
🔹 実際の体験談
「最初は5cmしか動かなかったのに、続けたら10cm、15cmと上がるようになった。小さな進歩が嬉しい！」（60代・女性）
3. タオルを使った指のストレッチ
目的：指のこわばり軽減・握力向上
✅ やり方
1. タオルを広げ、麻痺側の手で軽く握る
2. ぎゅっと握る→ゆっくり開くを繰り返す
3. 5回ほど行う
✅ ポイント
・最初は軽く握るだけでもOK
・濡れタオルを使うと、指の感覚が刺激されやすい
🔹 実際の体験談
「朝起きたときの手のこわばりが少しマシになった。スマホを落とす回数も減った！」（40代・男性）
4. ゴムバンドを使った足のストレッチ
目的：足の柔軟性向上・歩行バランス改善
✅ やり方
1. ゴムバンド（セラバンド）を足にかける
2. ゆっくりと引っ張りながら足を伸ばす
3. 5秒キープして戻す（3回繰り返す）
✅ ポイント
・力を入れすぎず、じんわり伸ばす感覚で
・毎日少しずつ継続することが大切
🔹 実際の体験談
「足の裏がつりにくくなった。歩くときのふらつきが減った気がする！」（50代・女性）
5. 片手でもできるペットボトル握り運動
目的：握力向上・手の感覚刺激
✅ やり方
1. 500mlのペットボトルに少し水を入れる
2. 麻痺側の手で握る→ゆっくり離すを繰り返す
3. 5回ほど行う
✅ ポイント
・力が入らない場合は、健側の手で補助しながら
・水の量を変えて負荷を調整
🔹 実際の体験談
「指の感覚が少し戻ってきた気がする。ペットボトルなら家にあるし、気軽にできるのがいい！」（60代・男性）
運動を続けることで感じる変化
最初は「動かない」「面倒くさい」と思うかもしれません。でも、ほんの少しでもやることで、体がラクになり、気持ちも前向きになります。
「昨日よりちょっと楽に動かせた！」
「リハビリの先生に『可動域が広がってるね』と言われた！」
そんな小さな変化が、自分の自信につながります。無理せず、自分のペースで続けてみてくださいね。
筆者について
私の経験や考えに共感してくれた方は、ぜひこちらも読んでみてください。
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