50代からの腹筋の正解【首や肩を痛めない】下腹と脇腹を同時に引き締めるトゥタッチ腹筋エクサ

POSE & BODY 50代からの腹筋の正解【首や肩を痛めない】下腹と脇腹を同時に引き締めるトゥタッチ腹筋エクサ AdobeStock Masako Janeway 2024-01-21

お腹まわりに脂肪がつきやすくなる50代以降の方におすすめ腹筋トレーニングを紹介します。首や腰への負担が少ないのに、しっかりと下腹部や脇腹に効かせることができます。

「きつすぎる」腹筋運動をしていませんか？

加齢とともにお腹まわりの脂肪が気になり始めた人の中には、引き締め対策として、何かしらの腹筋運動にチャレンジしたことがある人も多いと思います。しかし、運動習慣がない人や初心者さんの中には、「きつくて続かなかった」もしくは「首や腰がつらくなって続けられなかった」という人もいるのではないでしょうか？

正しい腹筋運動は、お腹引き締め効果以外にも腰痛予防や股関節や膝への負担軽減にも繋がりますので、特に50代以降の人には継続的に行ってもらいたい運動の一つ。まずは、自分に合った腹筋運動を探してみましょう！

イラストAC 腹筋運動で首や腰が痛くなるのはなぜ？

50代以降は代謝が下がりやすい年代でもあるので、皮下脂肪だけでなく内蔵脂肪（胃や腸のまわりにつく脂肪）がつきやすいという特徴があります。

内蔵脂肪が増えると、背骨を含め体幹部が動きにくくなり、背中全体が硬くなってしまいます。そのような状態で、一般的なシットアップのような腹筋運動をいきなり行うと、硬くなっている背中の筋肉が勢いよく伸ばされてしまうので、腹筋運動なのに首や腰がつらくなってしまうのです。

また、更年期世代（閉経前後数年間）はホルモンバランスの急激な変化により、首や肩のこりが気になりやすいので、腹筋運動時の首への負担には特に気を配りましょう。

イラストAC 一般的な腹筋運動は負荷が強すぎる場合も

腹筋運動というと、寝転がった状態から上半身を起こす「シットアップ」だったり、仰向けになり伸ばした両脚を浮かす方法だったりを思い浮かべる人が多いと思います。それらはいずれも身体の上半身や下半身の重さを負荷として行うタイプ。

そこで注意しなくてはいけないのが、身体の重さ（負荷）はダンベルなどと違い調節しにくいということです。

そのため腹筋が苦手な人にとっては、これらの腹筋運動は負荷が強すぎてしまうことがあります。強度が高すぎると正しいフォームで行うのが難しかったり、効果的な回数を行えない場合があります。

腹筋運動の前は必ずストレッチを

特に50代以降の場合、腹筋運動を行う前に腰とお腹まわりのストレッチをすることをおすすめします。ストレッチを事前に行うことで、腹筋運動で腰や背中を痛めてしまうリスクを下げると同時に腹筋群の動きも良くなるので効果が出やすくなります。

おすすめの腰とお腹まわりのストレッチ

①仰向けになり両脚を曲げて胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。そのまま前後に体を揺すりましょう。

②右脚を抱えたまま、左手と左脚をできるだけ遠くに伸ばします。手脚を入れ替えて同様に繰り返しましょう。

photo by Masako Janeway

下腹部と脇腹を引き締めるトゥタッチ腹筋

首や腰などに負担がかかりにくく、初心者さんでも行いやすい、下腹部と脇腹を引き締めるエクササイズをご紹介します。

①仰向けになり両膝を閉じたまま膝を曲げます。両腕はそれぞれ斜め下へ伸ばします。

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②左手のひらを後頭部へ当て、頭部を握りこぶし一個分ほど右斜め下へずらします。同時に右腕はできるだけ遠くに伸ばしましょう。腰が床から離れないように注意しながら、両足のつま先を床につけてかかを浮かせます。

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③膝を閉じたまま両方のつま先を右左へ移動させます。左右それぞれのつま先を床へ軽くタッチするように動かしてください。呼吸を止めずに10往復行います。腕を入れ替えて同様に10往復行います。ここまでを１セットとし、慣れてきたら回数を増やして行ってみましょう。

photo by Masako Janeway

AUTHOR

Masako Janeway

ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、ハワイの文化を学びながら人と地球にやさしい暮らしを実践中。大自然溢れるハワイ島からオンラインを通じてヨガ、瞑想、ボディコンディショニングなどのセッションを世界中の方へ提供中。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。

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